Waldbaden oder Waldspaziergang.

Unterwegs im Wald

Du gehst auf einem Waldweg. Vielleicht möchtest du dich bewegen, frische Luft atmen oder deinen Hund ausführen.

Heute hast du dir eine bestimmte Strecke vorgenommen. Oder du möchtest dein Tempo halten: so viele Kilometer in so viel Zeit. Vielleicht bleibt dir eine halbe Stunde, bevor du ins Büro musst.

Du bleibst kurz stehen, atmest tief durch und schaust etwas an, das dir auffällt. Oder du gehst weiter.

Währenddessen ziehen Gedanken durch deinen Kopf: die Einkaufsliste, der Kollege, über den du dich geärgert hast, die Arbeit, die auf dich wartet, der Abend mit Freundinnen. Wie weit bist du heute schon gegangen?

Du bist im Wald. Deine Aufmerksamkeit ist vielleicht noch bei dem, was dich ausserhalb des Waldes beschäftigt.

So kann ein Waldspaziergang aussehen.

In den Wald eintauchen

Du schaltest dein Handy aus.

Du betrittst den Wald und gehst langsam.

Nach ein paar Schritten bleibst du stehen. Du spürst die Luft auf deinem Gesicht und verweilst einen Moment bei dieser Empfindung. Ein schwacher Sonnenstrahl wärmt deine Hand.

Eine kleine Bewegung zieht deinen Blick an. Ein Blatt. Du gehst näher heran und berührst es vorsichtig, ohne es abzupflücken. Ist seine Oberfläche glatt oder ein wenig rau? Du folgst den Blattadern mit den Augen und entdeckst Einzelheiten.

Ein Vogel ruft. Du hörst hin.

An einem geeigneten Platz setzt du dich und bleibst eine Weile. Der Wind bewegt die Blätter. Etwas raschelt, etwas knackt. Deine Finger streichen über ein gefallenes Blatt, und du hörst das leise Geräusch.

Für einen Moment bleibt deine Aufmerksamkeit bei dem, was du wahrnimmst. Dann kommt vielleicht ein Gedanke. Auch er darf Raum haben, während ein Klang oder eine Einzelheit dich sanft zum Ort zurückruft.

Vielleicht verlierst du das Gefühl für die vergangenen Minuten. Vielleicht schaust du auf die Uhr und merkst, wie ungewohnt es ist, einfach zu verweilen.

So kann sich Waldbaden anfühlen.

Zwischen Gehen und Verweilen

Die Übergänge sind fliessend. Auch ein Spaziergang kann voller sinnlicher Entdeckungen sein. Und beim Waldbaden können uns Gedanken beschäftigen.

Der Wald kann uns auch dann etwas geben, wenn wir einfach spazieren gehen. Beim Waldbaden entscheiden wir uns, der sinnlichen Begegnung, den Pausen und dem, was unsere Aufmerksamkeit weckt, mehr Raum zu geben.

Wir nehmen uns Zeit, den Ort zu erleben.

Shinrin-yoku: ein Bad in der Waldatmosphäre

Der Begriff Shinrin-yoku wurde 1982 von der japanischen Forstbehörde als Einladung eingeführt, dem Wald näherzukommen. Shinrin bedeutet Wald, yoku bedeutet Bad.

Gemeint ist das Eintauchen in die Atmosphäre des Waldes: die Natur mit den Sinnen erleben.

Das Licht zwischen den Bäumen sehen. Geräusche hören. Den Duft des Waldes wahrnehmen. Eine Oberfläche berühren. Sich auf die Eindrücke einlassen, die der Ort gerade anbietet.

Qing Li, Arzt und Waldbaden-Forscher an der Nippon Medical School in Tokyo, beschreibt die Sinne als Schlüssel zu dieser Begegnung:

„Der Schlüssel zur Kraft des Waldes liegt in den fünf Sinnen.“

— Qing Li, eigene Übersetzung aus dem Englischen

Du brauchst dafür keine besonderen Fähigkeiten. Du kannst auf deine eigene Weise wahrnehmen und entdecken.

Eine Aufmerksamkeit, die sich erholen darf

Im Alltag lenken wir unsere Aufmerksamkeit ständig: Wir konzentrieren uns, treffen Entscheidungen und blenden Ablenkungen aus. Das kostet Kraft.

Die Psychologen Rachel und Stephen Kaplan entwickelten die Theorie der Aufmerksamkeitsregeneration. Sie beschreibt, wie bestimmte Umgebungen der beanspruchten, gerichteten Aufmerksamkeit eine Pause ermöglichen können.

Eine wichtige Rolle spielt dabei die sanfte Faszination — soft fascination. Etwas zieht unsere Aufmerksamkeit auf sich, ohne sie vollständig zu beanspruchen oder anhaltende Konzentration zu verlangen.

Die Bewegung einer Baumkrone. Lichtflecken auf dem Boden. Wellen auf einer Wasseroberfläche.

Wir können bei diesen Eindrücken verweilen, während zugleich Raum für Gedanken und Reflexion bleibt.

Die Theorie bietet eine interessante Perspektive auf das Waldbaden: Wenn wir weniger mit Strecke, Tempo und nächsten Aufgaben beschäftigt sind, können wir uns leichter von dem interessieren lassen, was um uns herum geschieht.

Dafür müssen wir unsere Aufmerksamkeit nicht bei jedem Abschweifen sofort korrigieren. Vielleicht bemerken wir, dass wir gerade an morgen denken. Dann bewegt sich ein Blatt, ein Geräusch wird hörbar, und unser Interesse findet wieder zum Wald.

Zeit für deine eigene Erfahrung

Auch vergleichsweise kurze Erfahrungen in der Natur wurden mit messbaren Veränderungen in Verbindung gebracht. In einer Untersuchung von Berman, Jonides und Stephen Kaplan verbesserten sich nach einem etwa 50-minütigen Spaziergang in der Natur die Leistungen in einer Aufgabe zur Arbeitsgedächtnisleistung stärker als nach einem Spaziergang in der Stadt.

Sich mehr Zeit zu nehmen, ermöglicht es, langsamer zu werden, länger zu verweilen und Raum für die Begegnung mit dem Ort zu lassen.

Zum selbst Ausprobieren findest du hier zwei Anregungen:

In die Natur eintauchen: dein Sitzplatz.

Für deine erste Erfahrung reichen 20 Minuten und ein Ort im Grünen. Du brauchst keine Vorkenntnisse.

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Dein Weg ins Waldbaden.

Vier selbstgeführte Wege für deine Begegnung mit dem Wald.

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Mit einer Guide in den Wald

Du kannst Waldbaden auch begleitet erleben.

Eine Guide bietet sinnliche Einladungen an, lässt Zeit zum Erkunden und gestaltet den Rhythmus der Erfahrung. Die Orte werden mit Blick auf die Sicherheit und Zugänglichkeit für die jeweilige Gruppe ausgewählt.

Zwischen den Einladungen können stille Momente und Gelegenheiten zum Teilen entstehen. Vielleicht möchtest du erzählen, was du entdeckt hast. Vielleicht möchtest du einfach zuhören.

Du kannst die Erfahrung in deiner eigenen Weise erleben. Besondere Fähigkeiten sind nicht erforderlich. Du entscheidest, auf welche Einladungen du dich einlassen möchtest und was du mit anderen teilst.

Stimmen aus dem Wald

Diese Worte stammen von Teilnehmenden der Waldbaden-Erlebnisse, die ich begleite. Sie erzählen von persönlichen Erfahrungen, die für jeden Menschen anders sind.

«Der Satz ‹Ich gehe im Wald spazieren› hat für mich seit heute einen ganz anderen Klang und eine neue Bedeutung.»

«Ich habe die Ruhe, das gemächliche Tempo und die Aufmerksamkeit für die kleinen Dinge und die Sinneseindrücke sehr geschätzt.»

«Das Waldbaden hat mich total geerdet und mich an die Freude erinnert, die ich als Kind beim Spielen im Wald hatte.»

Journaling

Vielleicht erkennst du etwas aus den beiden Anfangsszenen wieder. Vielleicht sehen deine Erfahrungen ganz anders aus.

Wähle die Fragen, die dich ansprechen:

• Was führt dich gewöhnlich in den Wald?
• Wo ist deine Aufmerksamkeit, wenn du dort unterwegs bist?
• Erinnerst du dich an einen Moment, in dem ein Geräusch, ein Duft oder eine kleine Entdeckung dich zum Verweilen eingeladen hat?
• Wie erlebst du es, ohne eine bestimmte Strecke oder ein Tempo vor Augen im Wald zu sein?
• Welche Erfahrung möchtest du ausprobieren: einen eigenen Sitzplatz, einen selbstgeführten Weg oder Waldbaden mit einer Guide?
• Gibt es noch etwas, das du erzählen möchtest, oder eine Frage, die entstanden ist?

Ergänze frei, was du möchtest: Worte, eine Zeichnung, eine Beschreibung, eine Geschichte oder weitere Fragen. Diese Anregungen sind nur ein Anfang. In deinem Notizbuch ist Platz für alles, was du erzählen möchtest.

Quellen und weiterführende Lektüre

• Japanische Forstbehörde: Geschichte und Beschreibung von Shinrin-yoku. Offizielle Website auf Japanisch →
• Qing Li (2018): Forest Bathing: How Trees Can Help You Find Health and Happiness. Buchinformationen auf Englisch →
• Qing Li (2018): Forest Bathing Is Great for Your Health. Here’s How to Do It. Beitrag mit der zitierten Aussage zu den fünf Sinnen. Text auf Englisch →
• Kaplan, R. und Kaplan, S. (1989): The Experience of Nature: A Psychological Perspective. Cambridge University Press.
• Kaplan, S. (1995): The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169–182. Wissenschaftlicher Artikel →
• Berman, M. G., Jonides, J. und Kaplan, S. (2008): The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12), 1207–1212. Studienübersicht →

Foto: Lucia Catalano